DSCHUNGEL ERNÄHRUNGS RAUS AUS DEM CLEVER ESSEN GENUSSVOLL ABNEHMEN BESSER LEBEN DU BIST WAS DU ISST
DU BIST WAS DU ISST
SIE HABEN ES IN DER HAND „Du bist was Du isst“ – Das Motto sagt viel darüber aus, welchen Einfluss unser Essverhalten auf unsere Figur, die Gesundheit und das Wohlbefinden hat. DIE GUTE NACHRICHT: Gesundheit und Genuss schließen sich überhaupt nicht aus. Dieser Ratgeber gibt Ihnen Tipps & Tricks an die Hand, wie Sie sich bewusst und lecker ernähren können und wie Sie dauerhaft Ihre Essgewohnheiten verbessern können. Lassen Sie sich von den Rezepten inspirieren und erleben Sie wie gut eine gesunde Küche schmecken kann. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Lesen!
LIEBE LESERINNEN UND LESER, es freut mich sehr, dass Sie diesen Ratgeber in der Hand halten und sich für das Thema gesunde Ernährung interessieren. Die meisten Menschen, die abnehmen und sich gesünder ernähren möchten, haben schon viel ausprobiert – jedoch meistens ohne Erfolg! Kein Wunder, denn da draußen schwirren unzählige Informationen rund um das Thema Ernährung herum. Ein Trend jagt den nächsten, Ratschläge ändern sich oder werden komplett umgekehrt. Das macht es schwierig sich fundiert zu informieren und mitunter landen Sie sogar bei kontraproduktiven Mitteln, die den gefürchteten Jo-Jo-Effekt nach sich ziehen. Um diesem Wirrwarr ein Ende zu bereiten, haben wir von figurscout eine eigene Strategie zum gesunden Essen entwickelt. Gesundes Essen – der Schlüssel zur Gesundheit und zu strahlendem Aussehen. Wer versteht, was sein Körper wirklich braucht, dem fällt gesunde Ernährung leicht und der kann sie besser umsetzen, nicht zuletzt weil er sich wohler fühlt und fitter ist. Bei figurscout gibt es keine Verbote und keinen Verzicht. Wir setzen auf einen gesunden Mix an Zutaten auf dem Teller. Diese Kombination macht lange satt und versorgt den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen. Wir lieben kochen. Und wir lieben es simpel. Je einfacher, desto besser und desto entspannter kann man genießen. Ein gutes Beispiel sind Spaghetti Pomodoro: 5 Zutaten, die man praktisch immer zu Hause herumliegen hat oder die überall zu bekommen sind. Mit figurscout lernen Sie welche Lebensmittel Sie fit und schlank machen, worauf Sie bei der Zubereitung achten sollten und das Beste ist: Sie werden lernen dauerhaft eigene gesunde Rezepte kreieren zu können. Auf den ersten Blick werden Sie die Schlankmacherrezepte in diesem Ratgeber gar nicht von „normalen“ Rezepten unterscheiden können. Sie werden sich über die schmackhaften Gerichte, die Portionsgrößen und die vollen Teller wundern. Sie werden sich satt essen und leistungsfähig bleiben, gleichzeitig aber abnehmen. Das macht die figurscout Methode so erfolgreich und nachhaltig. Starten Sie, gleich heute in ein leichteres und genussvolles Leben ohne Verbote und Verzicht! Alles Gute wünscht Ihnen Christa Hackl BA Ernährungsberatung MA Prävention und Gesundheitsmanagement
WARUM GESUNDES ESSEN WICHTIG IST? Ernährung ist gar nicht so kompliziert. Es gibt drei Hauptnährstoffe. Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette. Diese sind für einen gesunden und optimal funktionierenden Organismus unverzichtbar. Daneben benötigen wir als Helfer Vitamine und Mineralstoffe. In der falschen Menge können alle Makronährstoffe dick machen, in der richtigen Zusammensetzung schlank. Nährstoff Energiegehalt 1 g Eiweiß ca. 4,1 kcal 1 g Fett ca. 9,3 kcal 1 g Kohlenhydrate ca. 4,1 kcal
FETTE SATTMACHER UND GESCHMACKTRÄGER Fett macht fett? Das gilt schon lange nicht mehr. Fett macht satt, liefert Energie, ist ein wichtiger Geschmacksträger und sorgt dafür, dass unser Körper Hormone und Zellmembranen herstellen kann. Als gesund gelten vor allem ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, die beispielsweise in Pflanzenölen und Fisch enthalten sind. ABER Vorsicht: Nicht alle Fette sind gut für uns. Gesättigte Fette, die häufig in Fertiggerichten, Frittiertem oder auch Chips vorkommen, können Herz- und Gefäßerkrankungen hervorrufen. Gut zu wissen: Fett ist nicht gleich Fett – es kommt neben der Menge auf die Qualität an. FETT TAUSCHBÖRSE Fettreiche Lebensmittel Schnitzel paniert Hackfleisch gemischt Fisch paniert Mettwurst Sahne Brühwürfel Pommes frites Sahneeis Chips Geröstete Nüsse Fettreduzierte Alternativen Schnitzel natur Rindertatar Fisch natur Schinken mager Fettreduzierte Kochsahne Gekrönte Gemüsebrühe Ofenkartoffel Sorbet, Frozen Joghurt Salzstangen Nüsse natur
EIWEISS SCHLANK- UND MUSKELMACHER Eiweißquellen pflanzlicher Herkunft: Soja und Sojaprodukte Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen Edamame Mandeln Hanfsamen Hirse, Quinoa, Bulgur Haferflocken Nüsse Unser Tipp: Kombinieren Sie pflanzliche und tierische Proteine (z.B. Kartoffeln mit Quark, Haferflocken mit Joghurt oder Chili con Carne). Unser Körper kann diese in dem Fall deutlich besser verwerten. Eiweißquellen tierischer Herkunft: Fleisch Fisch Eier Milchprodukte Käse Eiweiß – auch Protein genannt – ist ein echtes Multitalent und liegt voll im Trend, wenn es um die Themen bewusste Ernährung und Abnehmen geht. Warum das so ist? Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für unsere Muskeln, Zellen, Enzyme, Hormone und sogar für unser Immunsystem. Was Eiweiß aber zu einem echten Abnehmhelfer macht, sind seine Sattmacherqualitäten. Selbst bei der Verdauung von Eiweißen wird sogar noch extra Energie verbraucht. Um den täglichen Bedarf zu decken, sollten Sie mindestens 0,8-1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Die gute Nachricht: Um sich eiweißreich zu ernähren, müssen Sie nicht immer auf Fleisch, Fisch oder andere tierische Quellen zurückgreifen. Auch pflanzliche Proteine machen satt und liefern gleichzeitig hochwertige Nährstoffe.
Gut zu wissen: Wenn Sie abnehmen wollen, achten Sie immer darauf Ihren Körper mit ausreichend Eiweiß zu versorgen – ansonsten beginnt er Muskelmasse abzubauen. Bekommt er ausreichend Eiweiß, greift der Körper stattdessen auf körpereigene Fettreserven zurück. Das Ergebnis ist: Unschönes, schwabbeliges Körperfett verschwindet und die Pfunde purzeln. HITLISTE EIWEISSREICHER LEBENSMITTEL: Lebensmittel Eiweiß pro 100 g Harzer Käse 30 g Putenbrust 24 g Thunfisch in Wasser 24 g Linsen getrocknet 23 g Kochschinken 23 g Rinderfilet 21 g Tofu 16 g Körniger Frischkäse 16 g Magerquark 13 g Hühnerei 10 g
KOHLENHYDRATE POWER FÜR DEN KÖRPER Neben Fetten und Proteinen sind Kohlenhydrate die wichtigsten Energielieferanten unserer Nahrung – und die Einzigen, die direkt die Blutzuckerwerte ansteigen lassen. Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate hauptsächlich aus Traubenzucker bestehen – auch bekannt als Glukose. Dabei unterscheidet man zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel geradezu in die Höhe schießen und gelten als Dickmacher. Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus Mehrfachzuckern, die langsam ins Blut übergehen, den Blutzucker gemäßigt ansteigen lassen, lange satt halten und Heißhungerattacken ausbleiben lassen. Einfache („schnelle“) Kohlenhydrate Haushaltszucker Weißmehl Süßigkeiten Fruchtsäfte Kuchen Softgetränke Komplexe („langsame“) KohlenhydrateVollkornprodukte Gemüse Hirse Kartoffeln Haferflocken Quinoa Weiße Bohnen Buchweizen Dinkel Gut zu wissen: Der Zuckeranstieg im Blut wird durch ballaststoffreiche und eiweißreiche Nahrungsmittel verzögert. Je ballaststoffreicher die Lebensmittelauswahl ausfällt, desto besser ist es für den Blutzuckerspiegel, das Sättigungsgefühl, die Blutfettwerte und die Verdauung. K
AUF
DEN TELLER FERTIG LOS Gesunde und leckere Gerichte selbst zu kochen ist ganz einfach. Hier kommt ein kleiner Vorgeschmack mit Rezepten, die Ihre Pfunde schmelzen lassen, die alle nur wenig Arbeitszeit benötigen und bei denen das Gericht ruckzuck auf dem Tisch steht. Sie können ganz entspannt etwas für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden tun. Egal, ob zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen. ! ! DEN KOMPLETTEN RATGEBER MIT NÜTZLICHEN INFOS UND LECKEREN REZEPTEN, ERHÄLTST DU ALS DANKESCHÖN BEI ANMELDUNG ZU UNSEREN NEWSLETTER.
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